跑步膝康复训练指南
⚠️ 重要提示：康复训练应在专业康复师指导下进行，如有疼痛请立即停止。
5 个阶段康复训练
第 1 阶段：不适改善（1-2 周）
- 冰敷：每次 15-20 分钟，每天 3-4 次
- 股四头肌等长收缩：10 次×3 组
- 直腿抬高：10 次×3 组
- 休息，避免跑步和跳跃
第 2 阶段：关节活动度（2-3 周）
- 膝关节屈伸练习：15 次×3 组
- 小腿拉伸：30 秒×3 组
- 大腿后侧拉伸：30 秒×3 组
- 髂胫束拉伸：30 秒×3 组
第 3 阶段：肌力强化（3-6 周）
- 靠墙静蹲：30 秒×5 组
- 单腿站立：30 秒×3 组
- 臀桥：15 次×3 组
- 侧卧抬腿：15 次×3 组
第 4 阶段：功能训练（6-8 周）
- 深蹲练习：15 次×3 组
- 弓步蹲：10 次×3 组
- 单腿硬拉：10 次×3 组
- 平衡垫训练：1 分钟×3 组
第 5 阶段：重返跑道（8-12 周）
- 走跑交替：跑 1 分钟走 1 分钟×10 组
- 逐渐增加跑步时间
- 注意跑姿和步频
- 跑后拉伸和冰敷
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